Dlaczego warto spożywać warzywa i owoce?
Warzywa i owoce spełniają bardzo istotną rolę w żywieniu człowieka. Są one doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Osoba dorosła powinna spożyć nie mniej niż 500g warzyw dziennie i około 300g owoców (2 porcje). Dużo warzyw i owoców powinny spożywać dzieci i młodzież, zwłaszcza w okresie dojrzewania, jak również kobiety w ciąży i karmiące, ze względu na większe zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne w tym okresie. Biorąc pod uwagę istotę odpowiedniego spożycia warzyw (400g) i owoców (250g) u osób starszych, można powiedzieć że w każdym okresie życia powinniśmy spożywać je w zalecanych ilościach. Spełniają one szczególną rolę w zapobieganiu miażdżycy, leczeniu otyłości, hipercholesterolemii oraz cukrzycy.
Większość warzyw i owoców należy do pokarmów niskokalorycznych (10-70kcal/100g). Jedynie warzywa strączkowe oraz winogrona, banany, daktyle i awokado odznaczają się wyższą wartością energetyczną. Wysokokaloryczne są natomiast przetwory owocowe: dżemy, marmolady, syropy owocowe oraz owoce suszone i orzechy.
Rozpatrując spożycie warzyw i owoców w kontekście nadwagi i otyłości należy zwrócić uwagę na fakt, że spożywanie nadmiernej ilości owoców (które są wyżej kaloryczne od warzyw) może prowadzić do zwiększenia masy ciała. To znaczy, że jeżeli spożywamy codziennie około 0,5 kg truskawek lub innych smacznych owoców jest bardzo prawdopodobne, że nadmiar kilokalorii dostarczonych w ten sposób zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Spośród składników mineralnych w warzywach i owocach dominują składniki zasadotwórcze (potas, wapń), dzięki czemu działają one alkalizująco. Można powiedzieć, że są głównym źródłem potasu, niezbędnego do prawidłowej pracy serca. Większe straty potasu mogą powodować nie tylko zaburzenia akcji serca, ale także układu nerwowego. Dlatego podczas stosowania leków odwadniających lub silnych upałów musimy szczególnie zwrócić uwagę na to aby warzywa i owoce znalazły się w naszych jadłospisach w odpowiedniej ilości.
Warzywa i owoce to jedyna grupa produktów spożywczych, która jest źródłem witaminy C oraz prowitaminy A – karotenu. Pełnią one funkcje antyoksydacyjne, niszcząc wolne rodniki oraz zapobiegając wielu degenerującym reakcjom w organizmie, np. starzeniu się skóry. Witamina C nie jest magazynowana w organizmie, dlatego powinniśmy ją dostarczać codziennie i to w dużych ilościach. W warzywach i owocach możemy również znaleźć m.in. witaminy z grupy B, kwas foliowy niezbędny do prawidłowego wytwarzania krwinek czerwonych. Dużą ilość kwasu foliowego znajdziemy w warzywach liściastych.
W celach praktycznych istnieje podział warzyw i owoców na 3 grupy:
- Warzywa i owoce stanowiące dobre źródło witaminy C,
- Warzywa i owoce zawierające większe ilości karotenu,
- Inne owoce i warzywa oraz ziemniaki
Do pierwszej grupy należą: kapusta biała, brukselka, kalafior, kalarepa, natka pietruszki, porzeczki, maliny, truskawki, poziomki i czarne jagody. Największą zawartością witaminy C wyróżniają się: czarne porzeczki, natka pietruszki, papryka, truskawki, chrzan, poziomki, szpinak, pomarańcze, cytryny, grejpfruty.
Do drugiej grupy zaliczamy: natkę pietruszki, jarmuż, marchew, boćwinę, szczaw, szpinak, morele, sałatę, pomidory.
W trzeciej grupie znajdują się wszystkie warzywa i owoce, które nie należą do grupy pierwszej i drugiej, m.in. cebula, korzenie pietruszki, seler, por, ogórki, rabarbar, jabłka, gruszki, śliwki, żurawiny, winogrona. Zawierają one dużą ilość składników mineralnych, pektyn oraz włókna pokarmowego. Pektyny są składową włókna pokarmowego czyli błonnika i m.in. obniżają poziom cholesterolu we krwi. Duża ilość pektyn znajduje się również w burakach.
Wbrew powszechnemu przekonaniu jabłka należą do owoców, które nie zawierają dużej ilości witaminy C. Podobnie jest z ziemniakami, które pomimo małej zawartości witaminy C stanowią dobre jej źródło dla ludności w Polsce ze względu na częstość ich spożycia.
Warzywa i owoce są bardziej wartościowe pod względem odżywczym gdy spożywamy je na surowo. M.in. zapobiegamy w ten sposób stracie witamin, które nie są odporne na temperaturę np. witaminy C. Witaminy i składniki mineralne w warzywach mogą ulec ‘wymywaniu’ z warzyw podczas gotowania w wodzie, dlatego korzystniejsze jest gotowanie na parze, lub spożywanie łącznie z wywarem w postaci zup warzywnych. Czas gotowania powinniśmy skrócić do minimum. Straty witamin i składników mineralnych będą niższe jeżeli będziemy gotować w małej ilości wody.
Podsumowując, aby jak najlepiej wykorzystać korzystne właściwości warzyw i owoców należałoby stosować się do poniższych zaleceń w praktyce:
- Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety, najlepiej spożywać je w postaci surowej, zimą mogą to być mrożonki
- Powinny być świeże i umyte, nie należy ich moczyć w wodzie, gdyż powoduje to większe straty witaminy C
- Ze względu na małą trwałość witaminy C, warzywa i owoce powinny być rozdrabniane bezpośrednio przed spożyciem
- Do krojenia należy używać noży ze stali nierdzewnej
- Należy je krótko gotować, najlepiej w małej ilości wody i spożywać bezpośrednio po ugotowaniu
- Wywary z warzyw mogą być wykorzystywane do sporządzania zup i sosów.
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Więcej na www.facebook.com/instytutsanvita
Publikacja: „W zdrowym stylu” 2008