Czy istnieje idealny czas na odchudzanie? Czy jest dobry moment na zmianę nawyków żywieniowych? I choć badania wskazują, że najchętniej decyzje o odchudzaniu podejmujemy w okresie postanowień noworocznych lub wiosną. To tak naprawdę każdy czas jest dobry na korzystną interwencję. Jak jednak odchudzać się mądrze? Jak zmieniać nawyki jedzeniowe z głową?
W obliczu żywieniowego szumu informacyjnego, który obserwujemy w mediach, trudnych jest samodzielnie podjąć rozsądną decyzję. Od lat widać pewną tendencję związaną z “modą na dietę”. Sama idea zmiany nawyków jedzeniowych jest jak najbardziej słuszna i korzystna, jednak jeżeli wybierzemy złą dietę, to zamiast do poprawy stanu zdrowia możemy się przyczynić do jego pogorszenia. Postaramy się zatem podpowiedzieć, jak podczas odchudzania podejmować rozsądną decyzje żywieniowe.
Dieta Dukana czy ketogenna? Modne diety niskowęglowodanowe
Kilka lat temu jedną z najbardziej popularnych diet była wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa dieta Dukana. Oferowała ona spektakularne efekty w dość krótkim czasie. W większości przypadków rzeczywiście tak się działo. Jednak dieta nie była zupełnie obojętna dla zdrowia, a ci, którzy ją stosowali dłuży czas, do dziś odczuwają negatywne skutki. Kiedy autor diety- lekarz Pierre Dukan – stracił prawo do wykonywania zawodu, liczba jej zwolenników znacznie zmalała. Jego kuracja odchudzająca oficjalnie została uznana za niebezpieczną dla zdrowia, przez większość towarzystw naukowych.
Jednak zamiłowanie do diet niskowęglowodanowych nie spadło, zaczęły się one pojawiać w zupełnie innych odsłonach i pod innymi nazwami. Miejsce diety Dukana w pewnym stopniu zajęła dieta paleo, a następnie restrykcyjna dieta ketogennna. Kuracje te mają wspólny mianownik- zawierają małe ilości węglowodanów i znaczne ilości białka.
Dieta niskowęglowodanowa a zdrowie
Zanim zdecydujemy się na restrykcyjne ograniczenie w swoim menu węglowodanów, należy poznać potencjalne niebezpieczeństwo wynikające z takiego modelu żywienia. Największe ryzyko związane jest z różnego rodzaju niedoborami, na jakie jesteśmy narażeni.
Eliminacja istotnych z żywieniowego punktu widzenia całych grup artykułów, związana jest z ewentualnością wystąpienia niedoboru. Do grup zaliczane są takie produkty jak zbożowe, rośliny strączkowe oraz w niektórych przypadkach również nabiał. Produkty te są nie tylko niezbędnych do właściwej pracy mózgu. Również dla dostarczenia wielu witamin i składników mineralnych. Liczne niedobory mogą przyczynić się do anomalii zdrowotnych. Początkowo prowadzą do pogorszenia stanu włosów, skóry i paznokci oraz obniżenia odporności. W perspektywie długofalowej mogą zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, m.in. cukrzycy typu 2, a także chorób układu krążenia.
Dlaczego diety niskowęglowodanowe, choć nie do końca korzystne dla naszego zdrowia, są nadal tak popularne?
Oprócz ogromnego marketingu, ważnym czynnikiem jest prostota w stosowaniu, brak odczuwania głodu i szybkie efekty. Wysokie spożycie białka może hamować łaknienie, ograniczając w ten sposób uczucie głodu. Dlatego właśnie zazwyczaj diety te są przez nas bardziej akceptowalne.Dodatkowo w wyniku nasilonej termogenezy obserwujemy zwiększony wydatek energetyczny, co sprawia, że początkowo może dochodzić do szybkiej utraty masy ciała. Działa to zdecydowanie motywująco i zachęca do dalszego stosowania diety. Niestety, szybka redukcja masy ciała wynika często nie z utraty tkanki tłuszczowej, na redukcji której nam szczególnie zależy, ale ze zmniejszenia ilości wody w organizmie oraz masy mięśniowej. Eksperci najważniejszych towarzystw naukowych zajmujących się żywieniem nie rekomendują stosowania diet wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych. Jednocześnie podkreślają, że krótkotrwałe stosowanie tego typu kuracji odchudzających przez osoby zdrowe nie musi być niekorzystne dla organizmu, ale nie ma wystarczających badań naukowych potwierdzających bezpieczeństwo długofalowego ich stosowania.
Korzystny trend: diety roślinne
Jak się okazuje, modne sposoby odżywiania się nie zawsze muszą być niekorzystne dla zdrowia. Od kilku lat obserwujemy również wzrost zainteresowania dietami roślinnymi. Z biegiem lat pojawia się także coraz więcej dowodów potwierdzających, że ograniczenie spożycia mięsa może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia. Doskonałym zamiennikiem dla mięsa są rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, groch, fasola oraz soja. Zmiana mięsa na strączki może być związana ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory, choroby układu krążenia oraz cukrzycę typu 2.
Jeśli chodzi o diety wegetariańskie, mogą one być bardziej lub mniej restrykcyjne. Jedną z bardziej rygorystycznych jest weganizm, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie spożywają mięsa zwierząt, ryb ani produktów mlecznych oraz żadnych produktów, które zostały wytworzone przy udziale zwierząt, np. miodu. Ze względu na liczne eliminacje nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska bądź wegetariańska również może być kuracją niedoborową i przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wielu chorób. Dlatego też decydując się na ten model żywienia, warto skorzystać z pomocy specjalisty dietetyka i mądrze komponować swoje menu. Aby poprawić swój stan zdrowia i przy okazji zredukować masę ciała, nie jest konieczna eliminacja wielu grup produktów. Bardzo korzystne dla zdrowia będzie ograniczenie spożycia mięsa na korzyść roślin strączkowych, ale bez całkowitej jego eliminacji. Takim podejściem charakteryzują się aktualne najzdrowsze propozycje żywieniowe na świecie, a mianowicie diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) i śródziemnomorska.
Najzdrowsze diety świata
Diety DASH oraz dieta śródziemnomorska już po raz kolejny zostały uznane za najzdrowsze i najbardziej optymalne dla zdrowia przez specjalistów w dziedzinie żywienia i dietetyki, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia oraz psychologii z całego świata. Ranking oceniający najbardziej popularne i najczęściej stosowane diety świata został opublikowany na platformie internetowej U.S. News & World Report. W zestawieniu uwzględniono prawie 40 różnych diet, natomiast największą wartością odżywczą i skutecznością w walce z otyłością i chorobami przewlekłymi wykazały się właśnie diety DASH oraz śródziemnomorska. W swoim założeniu są one dietami opartymi na produktach roślinnych. Ich podstawę stanowią świeże warzywa i owoce oraz rośliny strączkowe i produkty zbożowe. W umiarkowanych ilościach spożywane są ryby i owoce morza oraz nabiał, a mięso występuje bardzo sporadycznie.
Nieodłącznym elementem tych propozycji żywieniowych są również oleje roślinne i orzechy. W przypadku diety śródziemnomorskiej dominuje oliwa z oliwek, a wśród miłośników diety DASH- olej rzepakowy. Dieta śródziemnomorska dopuszcza również umiarkowane spożycie czerwonego wina. Taka kompozycja sprawia, że dostarczamy organizmowi w odpowiednich ilościach składników, które korzystnie wpływają na poprawę stanu naszego zdrowia, na redukcję masy ciała, a także zmniejszenie ryzyka wielu chorób. Pożywienie proponowane pod szyldem diet DASH i śródziemnomorskiej jest bogate między innymi w niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, pełnowartościowe białko zwierzęce i białko roślinne, błonnik pokarmowy oraz witaminy antyoksydacyjne.
Jaka dieta jest najskuteczniejsza? Badania porównujące przez dłuższy czas różnego rodzaju propozycje żywieniowe dostarczają nam wielu ważnych wniosków. Niezależnie od rodzaju stosowanej diety przy tej samej wartości kalorycznej ubytek masy ciała w obserwacjach długofalowych jest praktycznie identyczny. Okazuje się zatem, że tonie rodzaj diety, a co za tym idzie: udział białka, tłuszczu bądź węglowodanów jest istotny w kontekście samej redukcji masy ciała, lecz odpowiedni dobór wartości energetycznej. Decydując się na zmianę nawyków żywieniowych, zawsze warto skorzystać z porady dietetyka, który pomoże dobrać odpowiednią dietę dostosowaną nie tylko do stanu zdrowia, ale również do indywidualnych preferencji. Podejmując decyzję na własną rękę, warto kierować się zasadami dobrze znanych i doskonale przebadanych propozycji- dietą śródziemnomorską i dietą DASH.
Klaudia Wiśniewska
Źródło: Wedding Nr 1 (20)/2018
