Dieta roślinna – dietetyk odpowiada czy warto stosować dietę roślinną i co warto o niej wiedzieć?
Coraz więcej osób ogranicza mięso w swojej diecie, a diety roślinne w ostatnim czasie znacząco zyskują na popularności. Trend ten nie jest bezzasadny, bowiem ciągle przybywa dowodów naukowych świadczących o tym, że ograniczenie konsumpcji mięsa sprzyja zachowaniu dobrego stanu zdrowia oraz wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na większość chorób cywilizacyjnych. Dobrze skomponowana i odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może również sprzyjać również redukcji masy ciała.
Dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że stosowanie diet roślinnych, a w szczególności diet wegetariańskich wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i otyłość, a także ze zwiększoną oczekiwaną długością życia. W związku z tym roślinny model żywienia jest coraz częściej zalecany przez wielu ekspertów, w tym dietetyków jako dobra strategia poprawy stanu zdrowia populacji, chociaż mechanizm, dzięki któremu diety wegetariańskie poprawiają wyniki zdrowotne, nie jest do końca poznany. Zwolennicy diet wegetariańskich często twierdzą, że diety wegetariańskie są zdrowsze, ale jakość diet wegetariańskich nie zawsze była systematycznie oceniana.
Korzystne składniki diet roślinnych
To co wyróżnia diety roślinne i uważane jest za szczególnie istotne pod kątem poprawy wyników zdrowotnych to zmniejszenie konsumpcji mięsa. W zależności od rodzaju diety roślinnej może być to albo całkowita eliminacja mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, jak to jest w przypadku weganizmu lub jego stopniowe ograniczenie obserwowane w przypadku diety semiwegetariańskiej czy fleksitariańskiej. Rekomendacje ekspertów z Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC, International Agency for Research on Cancer) wskazują, że regularne spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa jest związane z większą częstością zachorowania na niektóre nowotwory złośliwe, w szczególności na raka jelita grubego, trzustki i gruczołu krokowego. W mięsie, szczególnie przetworzonym znajdziemy niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, duże ilości sodu.
Diety roślinne charakteryzuje również zazwyczaj większe spożycie produktów prozdrowotnych, czyli nasion roślin strączkowych, surowych warzyw i owoców, produktów z pełnego ziarna. Mamy również większy udział tłuszczu roślinnego pochodzącego z orzechów, nasion, pestek, awokado czy olejów roślinnych. To wszystko sprawia, że diety roślinne charakteryzuje większy udział korzystnych składników o charakterze prozdrowotnym, do których zaliczyć możemy przede wszystkim błonnik pokarmowy, polifenole, witaminy i składniki mineralne, jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, oraz białko roślinne.
Potencjalne zagrożenia związane ze stosowaniem diet roślinnych
Im bardziej restrykcyjną stosujemy dietę, z tym większym ryzykiem potencjalnych niedoborów będzie związana. W przypadku diet roślinnych jest podobnie – łatwo jest nam odpowiednio skomponować dietę laktoowowegetariańską, zdecydowanie trudniej jest nam zbilansować i zadbać o wysoką jakość diety wegańskiej, która wiąże się z większą ilością eliminacji. Natomiast nie jest to niemożliwe.
Diety roślinne, a w szczególności dieta wegańska mogą nieść ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. które ajczęściej dotyczą żelaza, wapnia, witaminy B12, jodu, cynku, a w skrajnych przypadkach nawet białka. Jeśli dieta nie będzie właściwie zbilansowana to zamiast nam pomagać w kontroli masy ciała i redukcji ryzyka poszczególnych chorób paradoksalnie może nam zaszkodzić. Dlatego bardzo ważne jest, aby dietetyk kliniczny wspomógł proces przejścia na dietę roślinną i wsparł w trakcie jej stosowania.
Coraz częściej pojawiają się również prace naukowe dotyczące większego ryzyka rozwoju zaburzeń odżywiania w grupie pacjentów na dietach roślinnych. Sytuację taką obserwuje się w szczególności w przypadku ortoreksji. Dlatego czasem pomocna jest wizyta psychologiczna w gabinecie lub sesja psychodietetyczna online .
Diety roślinne – wsparcie dietetyka
Doświadczony dietetyk będzie potrafił zrealizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze w przypadku diet wegetariańskich (latoowowegetariańska, owowegetariańska, laktowegetariańska) lub przy minimalnym korzystaniu z suplementacji (populacyjnie witamina D oraz witamina B12 w przypadku stosowania diety wegańskiej). Pomoże również w edukacji młodszych pacjentów – dzieci i młodzieży eliminujących mięso i jego przetwory ze swojej diety. Współpraca z dietetykiem pozwoli nie tylko zminimalizować ryzyko potencjalnych niedoborów, ale również sprawi, że nasza dieta może być też naprawdę smaczna, prosta i szybka w przygotowaniu. Wizyta dietetyczna może odbyć się w gabinecie, gdzie dietetyk wykona dodatkowo badanie składu ciała, może też odbyć się w formie telekonsultacji, jeśli będzie to wygodniejsze można umówić się na e-wizyty dietetyczne, dietetyk przeprowadzi wstępną analizę dotychczasowej diety, wskaże zmiany, opracuje i przekaże indywidulanie zbilansowaną dietę online.
Jak zmienić swoją dietę na bardziej roślinną? Praktyczne wskazówki!
Nie popadajmy jednak w skrajności. Wiemy, że aby osiągnąć korzyści zdrowotne możemy mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego ograniczać rozsądnie i stopniowo. W tym również może pomóc dietetyk. Zdajemy sobie doskonale sprawę, że stosowanie diet roślinnych w praktyce może być dla wielu osób dużym wyrzeczeniem. Kompozycja odpowiednich posiłków może być zbyt trudna, dlatego wszystkim naszym pacjentom zawsze proponujemy praktyczne rozwiązania. Pozwolą one zmienić kompozycję diety na bardziej prozdrowotną. O pewne elementy można zacząć dbać już dziś.
7 praktycznych wskazówek na zwiększenie ilości warzyw w diecie:
- Dbaj, aby połowę praktycznie każdego Twojego talerza stanowiły warzywa.
- Pilnuj, aby ilość spożytych warzyw wynosiła nie mniej niż 400g dziennie.
- Każdego dnia spożywaj sałatki lub zupy warzywne
- Spróbuj wytrawnych owsianek!
- Do obiadu zawsze podawaj surówki.
- Koktajle owocowe wzbogacaj szpinakiem, natką pietruszki lub jarmużem.
- Każdego dnia znajdź czas zdrowe przekąski – pokrojone w słupki lub krążki warzywa możesz przygotować na podwieczorek
TELEKONSULTACJA ONLINE
- Badanie metabolitów witaminy D
- E-konsultacje dietetyczne i psychologiczne
- Dieta po zawale i dieta w miażdżycy
Bibliografia:
- Parker H. W.,Vadiveloo M.K.: Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutrition Reviews. 2019; 77(3):144–160.
- Willett W., Rockström J., Loken B. i wsp.: Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 2019; 393(10170), 447-492.
- Miller V., Mente A., Dehghan M. i wsp.: Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 2017; 390(10107): 2037-2049.
- Najjar R. S., Feresin R. G.: Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Nutrients, 2019; 11(11):2712.
- Barthels F., Meyer F., Pietrowsky R.: Orthorexic and restrained eating behaviour in vegans, vegetarians, and individuals on a diet. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity. 2018; 23(2):159-166