Przez żołądek do serca
ZATROSZCZ SIĘ O SERCE SWOJE I PARTNERA
Jeśli chcecie, aby wasze serca były zdrowe, otoczcie je szczególną opieką. Po pierwsze dbajcie o prawidłową masę ciała – nadwaga podobnie jak nadciśnienie mogą prowadzić do powiększenia komory serca, zwł. lewej. Otyłość oznacza przyspieszenie rozwoju naczyń wieńcowych. Jeśli macie problem z nadwagą warto zgłosić się do dietetyka klinicznego. Po drugie rzućcie palenie, pamiętajcie, że bierne palenie jest równie szkodliwe jak czynne. Zwróćcie większą uwagę na to, co jadacie. Korzystne dla serca jest ograniczenie w diecie tłuszczów zwierzęcych, trans kwasów tłuszczowych i słodyczy.
Włączajcie natomiast do diety więcej warzyw i owoców (są doskonałym źródłem antyoksydantów), pieczywa z pełnego przemiału oraz ryb morskich (dostarczą cennych dla serca kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, witamin z grupy B, cynku, selenu). Nie zapominajcie o systematycznych badaniach i regularnej kontroli ciśnienia tętniczego krwi, a także aktywności fizycznej. Ćwiczenia fizyczne o odpowiednim czasie trwania oraz intensywności pozytywnie wpłyną na wydolność fizyczną, metabolizm lipidów i węglowodanów, czynność śródbłonka naczyniowego. Można zacząć od codziennego półgodzinnego spaceru, następnie włączyć szybszy marsz, bieg, jazdę na rowerze, pływanie. Nie strońcie od seksu. Chcąc troszczyć się o serce warto zadbać nie tylko o ciało, ale i psychikę, nauczyć się relaksować, panować nad stresem. Czynniki, takie jak optymizm, zadowolenie z życia oraz poczucie szczęścia mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto w badaniach osoby o dobrym samopoczuciu chętniej prezentują zdrowe zachowania, takie jak aktywność fiz. i stosowanie zrównoważonej diety.
OBROŃCY SERCA, czyli co jeść i dlaczego
Truskawki z migdałami, łosoś z grilla, sałatka ze szpinaku z żurawiną i orzechami włoskimi to duża dawka zdrowia dla twojego serca. Takich produktów obniżających ryzyko chorób serca jest więcej.
Jak działają?
– redukują stężenie cholesterolu we krwi
– zmniejszają ryzyko twardnienia ścian tętnic
– obniżają ciśnienie krwi
– zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi (hiperglikemia – wysoki poziom glukozy we krwi uszkadza naczynia krwionośne = większe ryzyko zawału mięśnia sercowego)
– redukują stan zapalny w twoim organizmie
– neutralizują wolne rodniki we krwi
Brokuły
Brokuły – składniki dla serca jakie zawierają to kwas foliowy, przeciwutleniacze (flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym i obniżającym tendencję do tworzenia płytek miażdżycowych), wapń, magnez, glukorafanina (redukująca wysoki poziom cholesterolu oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zawału serca).
Łosoś oraz inne tłuste ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 w postaci EPA i DHA wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, antyarytmiczne, zmniejszające poziom trójglicerydów, hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi).
Migdały
Migdały – bogate źródło magnezu, wapnia, potasu, wit. E, błonnika. Jedna porcja (około 20 migdałów = 30g) to 10g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających poziom „złego” cholesterolu LDL i podwyższających poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Wybierając codziennie migdały zamiast takich przekąsek jak pączki, słone paluszki, ciastka możesz obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10%. Ta sama porcja pokryje 35% zapotrzebowania na wit. E, antyoksydant chroniący naczynia krwionośne. Płatki migdałowe możesz dodawać do jogurtów, sałatek, Nie przesadzając jednak z ich ilością (porcja 20 migdałów to aż 170 kcal).
Owoce jagodowe
Owoce jagodowe – czarne jagody, truskawki, maliny, żurawina obfitują w przeciwutleniacze – wit. C, polifenole, kwercytynę, kampeferol, antocyjany (dające czerwony i niebieski odcień) – o działaniu przeciwzapalnym. Zawierają ponadto kwas salicylowy, czyli tą samą substancje przeciwzapalną, która znajduje się w aspirynie.
Awokado
Awokado – zawiera wit. E, potas, kwasy tłuszczowe omega 3. Jak zaobserwoano w jednym z badań u osób jedzących 1 awokado / tydz. poziom cholesterolu całkowitego obniżył się o 17%. Efekt był tym korzystniejszy, że wraz ze spadkiem cholesterolu LDL, zwiększył się poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu). W 50 g porcji awokado jest 76 mg beta-sitosterolu – naturalnego sterolu roślinnego, obniżającego poziom cholesterolu.
Nasiona fasoli
Nasiona fasoli – zawierają błonnik rozpuszczalny obniżający poziom cholesterolu LDL, kwas foliowy kontrolujący poziom miażdżycorodnej homocysteiny, potas obniżający ciśnienie krwi. Jedzenie fasoli 4 razy w tygodniu (w postaci gotowanej, dipu fasolowego, w sałatkach, zupach) może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca o 20-30%.
Jabłka
Jabłka – doskonałe źródło pektyn oraz antyoksydantów (w tym flawonoidów, zwalczających szkodliwe wolne rodniki i stany zapalne). Osoby jedzące 2 jabłka dziennie miały niższe stężenie cholesterolu LDL – potwierdzają badania przeprowadzone na University of California.
Płatki owsiane
Płatki owsiane oraz inne naturalne płatki bez cukru pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Beta-glukan – błonnik rozpuszczalny znajdujący się w płatkach zachowuje się jak gąbka absorbuje cholesterol z przewodu pokarmowego pozbywając się go. Pół szklanki płatków owsianych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu o 2-3%.
Pomidory
Pomidory – doskonałe źródło przeciwutleniaczy – witaminy C i likopenu. Warto wiedzieć, że 30-min. gotowanie pomidorów (które przeznaczysz na sos, zupę, pastę lub salsę) znacznie zwiększa zawartość w nich likopenu. 1/4 szklanki suszonych pomidorów ma znacznie więcej potasu niż 1 średni banan. jedzenie 7 lub więcej pomidorów tygodniowo obniżało ryzyko chorób sercowo naczyniowych o 30% – jak potwierdziły badania z udziałem 35 000 kobiet.
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
Publikacja: Wedding, 2013