Objadanie się – czy to już problem?
Jedzenie niewątpliwie jest czynnością fizjologiczną, jedną z podstawowych potrzeb człowieka do prawidłowego funkcjonowania. Stanowi również jedną z bardziej przyjemnych i łatwo dostępnych czynności. Nadmierne spożywanie pokarmów jest prawdopodobnie wszystkim znane zwłaszcza podczas różnych uroczystości, świąt, spotkań towarzyskich. Przy dobrze zastawionym stole dokonuje się wiele ważnych tranzakcji, podejmuje poważne decyzje życiowe, przeżywa niezapomniane chwile w bliskim otoczeniu.
Nadmierne jedzenie nie jest pojęciem jednoznacznym. Każdy może mieć swoją definicję pod względem wielkości porcji posiłku. Trudno określić jedną, właściwą ilość jedzenia dla wszystkich ludzi. To przecież zależy od płci, wieku, stylu życia, indywidualnego tempa przemiany materii, ale także tradycji jaką wynosi się z domu. Granice wielkości posiłku wyznacza szybki przyrost masy ciała. Jeśli zaczynasz tyć, a wiesz, że nie jest to spowodowane innymi chorbami, możesz przypuszczać, że twoje porcje zaczynają być zbyt duże.
Nadmierne jedzenie, dojadanie, podjadanie czy ograniczanie posiłków są elementami zachowań związanych z jedzeniem. Nie należy rozpatrywać ich odrazu w kategorii zaburzeń odżywiania jeśli nie są stałymi i niekontrolowanymi zachowaniami. Zbyt częste, w zbyt dużych ilościach spożywanie pokarmów staje się problemem gdy stanowi ucieczkę przed rozwiązaniem innych trudności. Niepokojące jest kiedy zaczynasz myśleć o jedzeniu przez większą część czasu, kiedy nie jesteś w stanie skontrolować ilości zjadanego pokarmu, bądź gdy nadmiernie kontrolujesz ilości, czas, jakość i miejsce spożywanych posiłków. Jeżeli zaczynasz czuć, że jedzenie jest najważniejszą częścią twojego życia granica pomiędzy zaburzeniem a normą została przekroczona.
Objadanie się, obżarstwo charakteryzuje się niekontrolowanym gwałtownym, szybkim spożywaniem dużych ilości pokarmu, w krótkich odstępach czasu (częściej niż co 2 godziny) najczęściej w samotności. Towarzyszy temu uczucie wstydu, winy, pogardy wobec własnej osoby oraz spadek nastroju. Jeżeli dochodzi do tego przeczyszczanie się lub wymioty możemy przypuszczać, że cierpisz na bulimię.
Przyczyny nadmiernego jedzenia mogą mięć podłoże biologiczne, społeczno-kulturowe oraz psychologiczne. Przyjmowanie pożywienia jest silnie powiązane z układem nerwowym i hormonalnym. Na ośrodki głodu i sytości mają wpływ przeróżne czynniki. Także jakość oraz skład ma wpływ na ilość jedzenia. Na przykład dieta obfitująca w węglowodany oraz tłuszcze będzie sprzyjać obniżeniu neurotransmiterów kontrolujących nastroje pozytywne a wzrośnie poziom hormonów sprzyjających za przejadnie się. Dieta bogata w białko (ale nie dieta Dukana) poprawi nastrój i zmniejszy wrażliwość na stres. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym kiedy zaczynasz mieć coraz mniejszy kontakt ze światłem dziennym jesteś narażona na nadmierne spożywanie węglowodanów. Jest to związane ze spadkiem serotoniny, który sprzyja uczuciom smutku, niepokoju oraz drażliwości. Niski poziom serotoniny zwiększa apetyt na słodkie produkty.
Trudności w zaspokojeniu nadmiernego apetytu mogą wynikać z nieprawidłowej, niezbilansowanej diety odchudzającej. Niewłaściwie skomponowana dieta niskoenergetyczna może prowadzącić do zaburzeń chemicznych, utrudniajacych odczuwanie sytości oraz niedoborów składników pokarmowych, m.in. cynku i chromu. Obniżony poziom cynku bywa przyczyną wilczego głodu oraz upośledzenia odczuwania smaku, co jest dodatkowym utrudniem w osiągnięciu satysfakcji z jedzenia. Z kolei chrom odpowiada za przemiany węglowodanów, a obniżenie jego poziomu zwykle zwiększa łaknienie na produkty słodkie.
Dieta obfita w produkty słodkie powoduje spadek poziomu chromu – i w ten sposób błędne koło zamyka się. U osób z nadwagą, którym częciej towarzyszy zbyt tłuste menu, obserwuje się obniżenie poziomu leptyny „hormonu sytości” lub leptynooporność, czyli sytuacja kiedy leptyna krąży we krwi, ale nie działa, ponieważ receptory w mózgu są na nią oporne. Dieta obfita w wysokoprzetworzoną żywność, zawierającą nadmiar soli czy wzmacniaczy smaku (glutaminian, aspartam) znieczula kubki smakowe, przez co również trudno jest osiągnąć satysfakcję z jedzenia. Badania wskazują, że wzrost nadwagi często powoduje zmniejszenie wrażliwości receptorów smakowych na kwasy tłuszczowe, co oznacza słabsze wyczuwanie tłustego jedzenia i większą skłonność do przejadania się.
Sposób żywienia wynosi się również z domu. Dzieci uczą się od rodziców a później utrwalają te nawyki. Słodycze kojarzą się często z nagrodą, ciepłymi uczuciami, troską ze strony rodziny. Są również oznaką nadopiekuńczości najczęściej ze strony dziadków. Powszechne jest również metoda poprawiania sobie nastroju czekoladą i batonikami. Nadmiernemu jedzeniu sprzyjają ważne wydarzenia życiowe takie jak ślub, narodziny, zmiana pracy czy odejście bliskiej osoby.
Z punktu widzenia psychologicznego nadmierne jedzenie związane jest z zaburzeniem samoregulacji, bardzo często jest objawem innych trudności, które doświadczyłaś lub doświadczasz aktualnie. Wiele badań pokazuje, że objadanie się jest wynikiem przeżywania nieprzyjemnych emocji, smutku, czy lęku, a także złości. Dość często poczucie samotności, odrzucenia tłumione są poprzez „pocieszanie się” w jedzeniu. Przytoczę tutaj cytat, który najlepiej odzwierciedla rolę jedzenia w aspekcie psychologicznym: „jedzenie to dla wielu sposób radzenia sobie z własnymi emocjami, na uspokojenie się i poprawę samopoczucia. Jedzenie to również wyraz troski o siebie i sposób sprawienia sobie przyjemności, a także środek kompensujący człowiekowi jego niepowodzenia, frustracje i lęki” (Ogińska-Bulik, 2004).
Trudności z jedzeniem – restrykcyjne ograniczanie pożywienia, nadmierne kontrolowanie lub obżarstwo leczy się pod okiem psychologa, psychoterapeuty. Niekiedy dodatkowo wskazane jest leczenie farmakologiczne. Psycholog zaoferuje terapię indywidualną lub grupową w zależności od twoich potrzeb i gotowości do pracy. Warto skorzystać z grup wsparcia czy warsztatów dla osób objadających się. Oprócz zmiany zachowania sprzyjającemu przybieraniu na wadze będziesz budować pewność siebie i poczucie własnej wartości. Grupa terapeutyczna pomoże nauczyć radzenia sobie w stresujących sytuacjach i skupić się na przyczynach objadania się, a także rozpoznawać i okazywać emocje. Zyskasz większą świadomość tego co je wyzwala i jednocześnie nauczysz się strategii pozwalających sobie z nimi radzić. Terapia pomoże rozwiązać trudności, których objawem są zaburzenia odżywiania się. W tego typu trudnościach pomocna będzie również pomoc dietetyka aby móc uregulować łaknienie.
Pamiętaj, że nawyk przejadania można zmienić i warto zrobić to zanim rozwinie się do postaci chorobowej. Korzystne jest zastosowanie diety wolumetrycznej, składającej się z produktów o niskiej gęstości energetycznej – małej ilości kalorii na g. Zwiększenie objętości posiłków nie oznacza tu zwiększania ich kaloryczności. W ustaleniu takiego menu i trwałych zmian nawyków żywieniowych pomoże dietetyk. Jak wynika z badań opublikowanych w Obesity Reviews, gęstość energetyczna (ED) diety jest głównym czynnikiem wpływającym na ilość spożywanych pokarmów w ciągu dnia! Porcja fasolki szparagowej i papryki dostarczająca 250 kcal wypełni żołądek, nie zrobi tego natomiast 50 g smażonego kotleta mielonego. Większa objętość oznacza większą ilość bodźców dla organizmu. Sycące produkty o niskiej ED to produkty i dania minimalnie przetworzone, zawierające niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość błonnika, wody, witamin i składników mineralnych (np. warzywa, w tym strączkowe, zupy, owoce, koktajle bez dodatku cukru, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu).
Dostarczenie większej ilosci błonnika oznacza jego pęcznienie i wypełnienie żołądka, a więcej witamin i składników mineralnych to również większa ilość chromu i cynku wpływających na regulację łaknienia. Istotne są również regularne pory spożywanych posiłków pomagające utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dzieki czemu unikniesz napadów głodu. Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli już musisz sięgnąć po jedzenie między posiłkami, przekąski, które tuczą zastąp przekąskami, które tłumią głód. Wybieraj rzodkiewki, seler naciowy, marchewki, pomidorki koktajlowe lub owoce jagodowe. Ale przede wszystkim naucz się odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego, bo są często mylone. Głód fizyczny odczuwasz po kilku godzinach niejedzenia, narasta stopniowo i towarzyszy mu burczenie, czy też ucisk w żołądku. Głód emocjonalny występuje wtedy, gdy pomimo spożycia posiłku odczuwasz silną ochotę, aby jeszcze coś zjeść, towarzyszy ci silna pokusa jedzenia oraz towarzyszące jej negatywne emocje. To tylko niektóre wskazówki, pomocne w zmianie nawyków żywieniowych związanych z objadaniem się.
Pamiętaj, że przyczyny objadania się mogą być odmienne u różnych osób, a zaburzenie może mieć różny stopień nasilenia, od tego będzie też zależało dalsze postępowanie, dlatego warto zgłosić się do specjalisty zanim problem stanie się poważniejszy. I nie chodzi tu tylko o wystąpienie nadwagi w wyniku przejadania się. Choć już sam wzrost masy ciała bywa frustrujący. Objadanie się sprzyja depresji, zwiększa negatywne przekonania na własny temat. Nadmiar jedzenia oznacza bóle brzucha, rozciągnięcie ścianek żołądka, zaburzenie naturalnej regulacji apetytu. Objadanie się może też być prostą drogą do insulinooporności i cukrzycy.
Sandra Nowacka-Jaskólska – dietetyk, psycholog; Sylwia Leszczyńska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
PUBLIKACJA: Kobiece Prawdy, 2011