Układ odpornościowy stanowi barierę ochronną organizmu. Odporność to zespół mechanizmów, które są uruchamiane aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie.
Latem gdy masz dostęp do większej ilości owoców i warzyw dieta jest w nie bogatsza . Natomiast zimą twój jadłospis jest zwykle mniej urozmaicony. Aby układ odpornościowy działał na najwyższych obrotach należy zadbać nie tylko o wypoczynek, dobry sen, ruch, ale również o dietę.
Co więc jeść aby wzmocnić swoją odporność w te chłodne, zimne dni? Do składników mających zbawienne właściwości dla odporności należą: witamina C, A, E, beta karoten, kwasy omega-3, cynk, selen oraz żelazo. W jaki sposób wpływają na odporność i w jakich produktach możemy je znaleźć?
Witamina C
Witamina C jest antyoksydantem (jest nim również wit. A, E, b-karoten), neutralizuje wolne rodniki, wzmacnia system odpornościowy. W okresie zimowym należy jeść jak najwięcej warzyw oraz nie zapominać o owocach, które są bogatym jej źródłem. Należy jednak pamiętać, że takie procesy jak gotowanie powodują obniżenie jej zawartości, dlatego też starajmy się w miarę możliwości spożywać warzywa i owoce na surowo. Bogatym źródłem witaminy C są: czerwona papryka, brukselka, brokuły, szpinak, kapusta włoska, cytrusy oraz dzika róża, aronia, kiwi.
Witamina A
Wpływa na liczbę komórek układu odpornościowego, zwiększając ich liczbę wzmacnia tym samym odporność. Bogatym źródłem witaminy A są produkty mleczne, masło, margaryna a także wątroba, jaja ,ryby, marchew, papryka, szpinak czy też szczypiorek.
Witamina E
Jest antyoksydantem oraz immu¬nostymulatorem. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami (odpowiedzialnymi za procesy starzenia się). Witamina ta blokuje również prostaglandyny (hormony tkankowe), które osłabiają obronę immunologiczną. Bogatym źródłem tej witaminy są: oleje, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, a także ryby oraz pomidory, brokuły, szpinak, papryka, porzeczki, morele, brzoskwinie.
B-karoten
Jest prowitaminą witaminy A, przeciwutleniaczem, stymuluje komórki odpornościowe. Bogatym źródłem b-karotenu są warzywa i owoce koloru żółtego oraz pomarańczowego tj.:, papryka czerwona, żółta, marchew, morele, brzoskwinie a także warzywa barwy ciemnozielonej (szpinak, brokuły) oraz orzechy.
Omega-3
Kwasy omega 3 są kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi o szerokim działaniu, m.in. wzmacniają układ odpornościowy poprzez stymulację krwinek białych. Badania wykazały wpływ spożycia oleju lnianego na wzmocnienie odporności. Oprócz w/w oleju lnianego kwasy tłuszczowe omega-3 obecne są także w tłustych rybach (łosoś, śledź), skorupiaki, tofu, migdałach, orzechach włoskich. Włączenie do diety kwasów omega-3 przyczynia się do zwiększenia aktywności fagocytów (krwinek białych, które niszczą bakterie).
Cynk
Cynk jest pierwiastkiem, który wspomaga wzrost krwinek białych. Łagodzi on objawy przeziębienia oraz kaszel i katar [badania ?]. Znajduje się w produktach zwierzęcych, głównie w chudym mięsie, rybach, jajach, wątrobie, jak również w słoneczniku, pestkach dyni, czosnku, kapuście, kaszy gryczanej, otrębach owsianych, pieczywie razowym oraz nasionach roślin strączkowych.
Selen
Selen bierze udział w wzmacnianiu odporności poprzez zwiększanie komórek cytotoksycznych. Chroni również błony komórkowe przed wolnymi rodnikami. Dobrym źródłem selenu są produkty zbożowe, podroby, ryby, pestki słonecznika, dyni, cytrusy, a także produkty mleczne.
Żelazo
Przyczyną podatności na infekcje może być niedobór tego pierwiastka. Żelazo jest niezbędne do wytwarzania krwinek białych i przeciwciał. Żelazo ma również swój udział w niszczeniu komórek zarażonych wirusami oraz niszczy komórki nowotworowe. Bogatym jego źródłem są: wątroba, nasiona roślin strączkowych, płatki śniadaniowe, szpinak. Przyswajalność tego pierwiastka zwiększa witamina C.
Prebiotyki i probiotyki
Probiotyki są bakteriami, które wzmacniają układ odpornościowy. Źródłem probiotyków są głównie fermentowane produkty mleczne, dlatego dobrze włączać jogurty do naszej codziennej diety. Jeśli ktoś nie lubi smaku samego jogurtu można przygotować z niego sos lub koktajl z owocami. Prebiotykami są substancje, które odpowiadają za stymulację prawidłowej flory jelit, np. błonnik pokarmowy obecny w owocach i warzywach, a także w kaszach gruboziarnistych, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych.
Dbaj więc o swoją dietę i zwracaj uwagę na to jakie produkty wybierasz. Dieta bogata w tłuszcze obniża odporność. Badania wykazały, że dieta wysokotłuszczowa przyczynia się do hamowania działania limfocytów T. Dieta bogata w cukry proste również nie sprzyja naszej odporności, ponieważ powoduje zmniejszanie zdolności krwinek białych do zabijania zarazków. Co jeszcze wpływa na układ odpornościowy? Należy zadbać o ilość spożywanych kalorii. Nadmiar może osłabić układ odpornościowy, przyczyniając się do zwiększenia produkcji prostaglandyn (mających działanie hamujące rozwój limfocytów T). Z kolei niedobór zwiększa podatność na infekcje.
W okresie jesienno-zimowym nie zapominaj o ciepłych posiłkach. Twój organizm po dłuższym pobycie na dworze jest narażony na wychłodzenie. Aby zapobiec tego konsekwencjom dobrze jest zjeść w ciągu dnia ciepłą zupę, oraz pić dużo ciepłych płynów. Przygotowując sobie potrawy warto też zwrócić uwagę na dobór ziół. Przyprawa curry zawiera związek o nazwie kurkumina która ma działanie wzmacniające odporność, a zioła takie jak chilli, imbir, cynamon, goździki czy pieprz mają działanie rozgrzewające.
Podsumowując, dieta wzmacniająca organizm powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W diecie nie powinno zabraknąć warzyw i owoców które są bogatym źródłem wielu witamin oraz pierwiastków. Zadbaj o dobre źródło białka (chudy drób, rośliny strączkowe), a także o nie spożywanie w nadmiarze / niedostatecznej ilości kalorii. Uważaj również na tłuszcze- włączaj do diety tłuszcze roślinne, które są źródłem nieocenionych kwasów omega- 3 oraz witamin. Produkty mleczne powinny również znaleźć się w codziennym menu, szczególnie produkty fermentowane. Bardzo ważna jest również odpowiednia ilość płynów – 2 litry (pij dużo ciepłych płynów).
Sylwia Leszczyńska, dietetyk
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
PUBLIKACJA: W zdrowym stylu, 2011